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副業リテラシー

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【フルマラソンの走り方まとめ】伊豆大島マラソン走ってきたから、予約とか練習方法とかぜんぶここに書くことにした

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2016年12月10日 晴天  

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東京の孤島、伊豆大島でフルマラソンが開催された

 

実際に参加してきて、大会のエントリー、汽船の予約から、練習・走り方まで、もうぜんぶ書いちゃうことにしたから参考までに

 

 

マラソンのエントリー方法

12月10日開催で、申込期間は、2016年05月01日 ~ 2016年11月20日。まあ、とにかく早く予約するに越したことはない

 

ぼくはスポーツエントリーというサイトから申し込んだ↓

スポーツエントリー|アマチュアスポーツ大会の検索&参加申込みはこちら!

 

フルマラソンは、6,800円だ。ちなみにハーフマラソンは、4,800円で、10Kmマラソンは、3,800円だった。

 

船の予約方法

伊豆大島までの船は東京や横浜など、いろんなところから出ている。船の予約は、東京汽船のHPから。会員情報を登録するひつようがあるぞ

予約と購入|伊豆七島へ行く船旅・ツアー/東海汽船株式会社

 

東京→大島で予約した場合、出発地は、”東京港竹芝客船ターミナル駅”からとなる。JR山手線の”浜松町駅”から、歩いて10分で到着だ

 

宿の探し方

宿は、伊豆大島観光協会のHPから、”宿泊施設”をクリック。すると、以下のサイトが出てくる

伊豆大島のご宿泊

 

今回、マラソンのスタート地点が元町港だったので、そこで宿を予約した。ぼくが泊まったのは、ゲストハウスKOIZUMI。一泊3,000円~4,500円で泊まらせてくれる。おすすめ。おっちゃん優しくてええ人やったぞ

ゲストハウスKOIZUMI | 伊豆大島の素泊まりできるバックパッカーが利用するお宿。元町港すぐそば

 

伊豆大島での過ごし方

伊豆大島には、港が2つある。岡田港と元町港だ。岡田港についた場合は、受付&スタート地点である元町港までバスで移動するひつようがある。

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ぼくは岡田港で、1番乗り場から黄色いバス、元町港行に乗ったが、毎回出ているとは限らないらしい。岡田港にいるおっちゃんに聞くのがいちばん手っ取り早い。料金は360円。

 

かあちゃんの磯ラーメン

着いてから、元町港の近くにある”かあちゃん”という店で磯ラーメンを食べた。それはそれは美味すぎた(←語彙力)

おすすめ。磯ラーメンは800円でした 

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スーパーマーケット

コンビニもろくに見当たらなかったが、スーパーマーケットはあった。”べにや”という名で営業時間は、AM9:00~PM7:00。これも元町港の近くにある

 

晩御飯を安くもりもり食べたいなら

 フルマラソン前日は、「もりもりご飯を食いたい!でも、安くすませたい!」という方におすすめなのが、”どんどん亭”。地図には載っておらず、旅館大島館の向かいにある、個人経営のお店だ。店のおっちゃんは、気さくでめっちゃいい人。1人経営してるから時間はかかるけど、全然気にならないはず。

 

680円でどんぶりが食えるぞ!+100円で大盛だ!これでパワーを蓄えよう! 

ふわとろオムライス丼大盛 f:id:dHarada:20161211204106j:plain

 

伊豆大島の走り方

伊豆大島は風がすごい。そして、とにかくアップダウンが激しい。ころす気なのかな?と思った

 

駅伝で有名な駒沢大学はここで合宿をすることがあるらしいことを大島のおっちゃんにきいた。あの高橋尚子もよくここで練習していたらしい。過酷な環境であることの証明である

 

そんな過酷なコースを乗り越えようと、マラソン前日12/9(金)に開催された無料ランニング講習会に参加してきた

 

講師・ゲストランナーの方は、あの西田隆維さんと、あの加納由理さん。

写真撮ってもらった(声かけるのめっちゃ緊張した) 

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では、無料ランニング講習会と、ぼくが走ってみた感覚の両方を合わせて、伊豆大島の走り方を紹介していく

 

ペース配分

まずはペース配分。前半はとにかく抑えて抑えて抑えてこれ鉄則。景色がよくて風が気持ちイイから、ついつい軽快に走り出してしまいがちだけど、そこをちょっとがまん。最初からとばしすぎると、後々もたなくなる。

 

後半は残った気力と体力と筋力でがんばる。ここまできたらもう根性論だ。きついときほど、姿勢をよくし、腕をふる。あとはガッツ

 

のぼり

坂がとにかく長い。へこたれそうになるくらい長い。だから、できるだけ遠くを見ないように、2m、3m先に目線を落とす

 

あとのぼり坂は、前傾になった方が走りやすい。大きく体を前に傾けて、前に倒れる力をいつもより有効に活用する。このとき、猫背にならないように注意。前傾だけど、姿勢はよく、背筋を伸ばして。

 

くだり

くだりは、歩幅を小さくしよう。くだりは心肺機能的にはラクだが、脚にはかなり負担がかかる。くだりはとばしすぎないように、歩幅を小さく小さくして、脚へのダメージをできるだけ少なくする。

 

また、かかとではなく、つま先から着地するように意識する。かかとに近い着地をするランナーは、強い衝撃を受け止めるため、脚の筋肉にガッと力が入り、膝にも大きな負荷がかかるという研究結果も出ている。

<ランの着地、かかとorつま先?> 金哲彦×吉野剛×善家賢 「フォアフット論争を決着せよ!」(4/4) - ライフスタイル - Number Web - ナンバー

 

つま先から着地するのってけっこう難しいから、前もって練習しておくことがおすすめ。

 

ランニングのフォーム

ここからはランニングのフォームについて勉強したことを書いていこうと思う。

ちなみに、ぼくは形から入るタイプだ。スポーツをするとき、プロの人とか、うまい人のフォームを必ずマネするようにしている。だから、なにかスポーツを始めるとき、ぼくはまずYouTubeを見る。

 

長距離の走り方なんてまったく知らなかったので、手はじめにYouTubeをあさりまくった。

 

ランニングのフォームで注意したいこと。それは、姿勢はのけぞらないように、同時に猫背にならないように、腰は落とさず、腕を振るときは肩甲骨を意識して、足の接地は重心の真下で。。

 

こんな感じでたくさんあるみたいだが、ぼくはそんなにいっぱいを意識できない。そんなことをしてたら、いっぱいいっぱいになってしまい、てんやわんやになってしまう。

 

だから絞った。考えることは1つ2つにしておくことにした

 

前に倒れる力を利用して走る

1つ目は、「前に倒れる力を利用して走ろう」だ。42.195キロを走りきるためには、いかに脚の筋肉をムダづかいせずに、省エネできるかが重要になってくる。

 

背筋を伸ばして、直立の姿勢をとり、そのまま前に体が棒になったかのように倒れてみよう。そうすると、自然と数歩脚が出ると思う。

この力を利用するのだ。自分の筋肉だけでなく、重力を味方につけて、倒れながら移動する。 

これを身につけるには、直立から倒れていって、そのまま数歩走る練習をすればいい。倒れようとすると、勝手に足がついていくはず。倒れて踏み出しちゃう。まずは、これだけをやってよう。このとき、猫背になっちゃいがちだから注意!

 

お腹を高くしよう

もう1つは、「お腹を高くしよう」だ。よく、天井から頭を糸でつられているような状態が望ましいと言われるが、言わんとすることは同じだ。イメージしやすいほうを採用してもらえればと思う。

 

お腹を高くするの具体的なイメージは、背伸びだ。背伸びをした状態が、一番お腹が高い状態となる。

あとはスキップ。重心を低くしながらスキップするのってけっこう難しい。つまり、スキップしているときは、自然とお腹が高くなっている状態なのだ。

走っているとき、この姿勢を意識できると、いろんなメリットがある。まず、いい姿勢をとってお腹を高くすると、お腹がキュッとする。そうすることで、走っているときによくはたらく股関節が使いやすくなる

 

さらに、重心を高くして移動しやすくなるという要素もある。重心が低いと移動しにくい。例えば、武道系で重心を低くするのは、グッと踏ん張ると動きづらくなり、かんたんに投げられたりしなくなるためだ。一方、ランニングでは踏ん張りはいらない。スイスイ移動していくことが大切だ。

 

以上の2つ、「前に倒れていく力を利用する」「お腹を高くする」を組み合わせるとベリーグッドだ。お腹は高く、その状態で前に倒れていくイメージをもとう。

 

ランニングの前には、「背伸びをしてそのまま前に倒れていく練習」と「スキップ」の2つをやっておくのがおすすめ。それが連続すると、エコな走り方の完成だ。

 

ランニング前のストレッチ

お次は、ランニング前のストレッチについてだ。あらゆるスポーツについて言えることなのだが、伸脚とかアキレス腱(世に広まっているアキレス腱伸ばしは、ふくらはぎの伸ばしでアキレス腱が伸びているわけではない)とかはやらないほうがいい

 

ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチがある。静的ストレッチとは、さっきの伸脚とかアキレス腱とかだ。動的ストレッチは、ラジオ体操をイメージしてもらえればと思う。結論からいうと、運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチをするとよい

 

静的ストレッチをすると、筋肉が伸びる。そして、筋肉が通常よりも伸ばされた状態で運動をすると、ケガの危険性があがってしまうのだ。このような研究結果は多数報告されている。

静的ストレッチは、運動後、疲れた体をほぐし、疲れからできるだけ早く回復させてあげるために行おう。

 

では動的ストレッチをする目的だが、それは筋肉の温度をあげること筋肉の可動域を広げてより効果的に筋肉を使えるようにすることだ

 

いまから、その動的ストレッチの方法を紹介していく

 

股関節

ではまず、走るときによく使う股関節の動的ストレッチおすすめ3つ。それぞれ10回ずつを目安に取り組んでほしい。

 

1.脚振り前後

脚を前後になるべく大きく振ろう。壁に手をついた方がやりやすい。前に振るときはももの裏の筋肉が伸びていて、後ろに振るときは腸腰筋が伸びている。

 

2.脚振り左右

脚を左右に大きく振ろう。脚が内側にいったときは、お尻(大殿筋とか中殿筋とか)が伸びる。外側に振れたときは、内転筋が伸びる。なるべく大きく振ると、より関節が潤滑に動くようになる。

 

3.バックステップもも上げ

脚が後ろにきたときはふくらはぎが伸びる。お腹を絞めて姿勢よく。背筋を意識しよう。リズミカルな伸びなので、筋肉が実際に走っているときと同じように伸びる。

  

肩甲骨

走るときに上半身は関係ないんじゃないかと思われるけど、肩甲骨と股関節は連動しているから、肩甲骨もしっかり動かしてあげないと、股関節の動きも悪くなる。では、おすすめの動的ストレッチ4つ、いってみよう。

 

1.肩甲骨上下

腕を耳の横まであげて、下に肘を下げながら肩甲骨を寄せていく。手のひらは腕をあげたときは内側、下げたときは外側。

肩甲骨を上下にスライドさせてあげるイメージ。肘は斜め後ろくらいに寄せて、胸をしっかり張る

 

2.肩甲骨前後

体の前で肘を閉じて、後ろで肩甲骨を寄せる。

前で肘を閉じるときは、猫背になっていいから、手の甲と肘をくっつける感じで、なるべく前の方でくっつける。肘を下げてしまったら、効果が少ないので、地面と平行を保ちながら合わせていく。

後ろのときは、肘は斜め後ろくらいに寄せて、しっかりと胸を張る。1番とおなじ

 

3.肘回し

手で肩を持って、前回し、後ろ回し。ポイントは肘で大きく円を描くこと。下で円を描いていてもしょうがないから、できるだけ肘を高い位置にして、大きく円を描く。

 

4.腕振り

単純に大きく腕を振る。お腹にギュッと力を込めて大きくダイナミックに。後ろに大きく振っていくイメージをもつとやりやすい。

 

(以下の動画を参考にしました)

マラソン快走のためのランニングフォームのポイント【完走を目指す初心者ランナー&自己ベストを目指す中級者ランナーへ】 - YouTube

ランニング前に必ずやるべき肩甲骨のダイナミック・ストレッチ4種【マラソン前のウォーミングアップ】 - YouTube

ランニング前に必ずやるべき股関節のダイナミック・ストレッチ5種【マラソン前のウォーミングアップ】 - YouTube

 

走る前に食うもの

前日は、炭水化物をたくさんとろう。白米をいっぱい食べよう。じゃないとエネルギー不足になっちゃうぞ。 

当日、走る直前は、あんぱんかバナナ。この2つの共通点は、食べてからエネルギーに変わるのが早いこと。給水所でも、あんぱん、バナナはよく見かける。

 

おすすめのランニングアプリ

もうこれは1つしかない。「Nike+Run Club」だ。

走れば走るだけ、走行距離が積みあがっていく。この積みあがっていくということは、練習に対するフィードバックを即座に受けられるということなので、モチベーションを維持しやすい

走ったコースをあとから見れるのもなんだか愉快だぞ

 

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最高のランニングパートナー、NIKE+ RUN CLUBアプリ . Nike.com (JP)

 

おすすめシューズ&タイツ

ぼくが実際に履いて走ったランニングシューズは、Adidasの”Falcon Elite 5”というもの。

Adidasを象徴する、あの3本線がシューズのうしろ側にだけ刻まれている。見た瞬間「かっこいい!!」と思ったから買った。

 

そして、友だちがはいていた機能性タイツ。けっこう値は張るらしいが、それ相応の効果があるらしく、めっちゃほしくなった。

 

タイツにテーピングの効果を組み込んでいて、筋肉や関節へのダメージをやわらげてくれるとのこと。次、出場するときまでには買っておこう。。

 

 

伊豆大島マラソン疑似体験

伊豆大島マラソンってどんな感じなのかなーっていう人は、このちょー自作感満載のムービーを見てみるといいかもしれない

youtu.be