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副業リテラシー

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【二の腕の筋トレ方法】二の腕を引き締め、細くするために効果的な3種類のトレーニング方法

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今回は、腕をキュッと引き締め、細く痩せさせるようにするために効果的な、二の腕を鍛えるトレーニング方法をご紹介する。

 

「自重」「ダンベル」「バーベル」それぞれのトレーニング方法を1つずつ見ていこう。

 

 

自宅でできる二の腕の筋トレ‐バックプッシュ

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まずは、自宅でできる二の腕の筋トレである「バックプッシュ」。写真のように、ベンチやこたつの高さを利用して行おう(床で行うこともできるぞ)。

 

【トレーニング方法】

  1. 足を左右揃えた状態でベンチ台に手をつき、肘は真っ直ぐになるように伸ばす。手をつく幅を狭くすると、上手く負荷をかけられる。
  2. そのまま肘が約90度になるまで曲げ、体を下ろしていく。
  3. 「8回×2or3セット」を「週2回」行ってみよう。

 

ポイント
  • 目線は前方向をキープ
  • 手をつく幅を肩幅に狭くすると、上手く負荷をかけられる

 

ダンベルを使った二の腕の筋トレ‐キックバック

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次に、ダンベルを使った二の腕の筋トレである「キックバック」を紹介する。ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルを用いても行うことができるので、ダンベルがない方もトライしてみよう。

 

【トレーニング方法】

  1. 足は写真のように片足を前に出し、片方は後ろに伸ばすスタンスをとる。ベンチ台、膝などに手をつき、背筋を伸ばし肩甲骨を寄せた状態で、肘を曲げやや後方に引き、スタート姿勢を作る。
  2. 肘を伸ばしダンベルを体の後方に持っていく。その際、肩と肘は固定し、肘から先だけを動かすようにする。
  3. 「10回×2or3セット」を「週2回」行ってみよう。

 

ポイント
  • 背筋を伸ばして肩甲骨を寄せる
  • 肘から先だけを動かす

 

バーベルを使った二の腕の筋トレ‐トライセプスエクステンション

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最後に、バーベルを使った二の腕の筋トレである「トライセプスエクステンション」を紹介していく。

 

【トレーニング方法】

  1. 写真のように、肘を伸ばした状態で胸の上でバーベルをセットしよう。
  2. 肘を固定した状態で、肘から先だけを動かし、バーを自分の額に近づけていく。
  3. 「10回×2or3セット」を「週2回」行ってみよう。

 

ポイント
  • 肘から先だけを動かす
  • 危険なので、フォームが身につくまで高重量を扱わない

 

最後に

上記のトレーニングに慣れてきたら、

  • 回数を増やす(ex.8回→12回)
  • セット数(ex.3セット→5セット)
  • 頻度を増やす(ex.週2回→週3回)

などの工夫を行えば、さらに二の腕を効果的に鍛えることができる。

 

ちなみに、二の腕のたるみは、「二の腕の血流の悪さ」も原因の1つであると言われている。二の腕の筋肉は普段使わないから脂肪がたまりやすくなるのだ。そのため、しっかり二の腕のストレッチをすることで、二の腕のたるみ解消に効果があるぞ。

 

以上、二の腕を引き締め、細くするために効果的な筋力トレーニングでした。