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【自重筋トレ】自宅でできる強度の高い自重筋トレメニューを全身で6つ紹介する

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今回は、「ジムに行く時間はないけど、自宅でもしっかり筋トレして筋肉を大きくさせたい!」という人におすすめの内容だ。自重でできる強度の強いトレーニングを紹介していこうと思う。

 

 

胸の筋肉(大胸筋)を鍛える-腕立て伏せ

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「腕立て伏せ」は胸の筋肉(大胸筋)を鍛えることのできるトレーニングだ。写真のように、足を高い場所にひっかけて行うことで、自宅でも大きな負荷をかけることができる。

 

【トレーニング方法】

  1. 「頭・背中・腰・お尻・かかと」の5点が1直線になるようにして、スタート姿勢をつくる
  2. その姿勢を保持したまま、胸を地面に近づけていく
  3. 「10回×3セット」を「週3回」行ってみよう

 

ポイント
  • 目線はできるだけ前方向に向ける
  • 身体が1本の棒になるように意識する
  • 「1,2,3」のタイミングで胸を下し、「1,2,3」で元の状態に戻るというくらいのスピードで行うと負荷が大きくなる

 

二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を鍛える-バックプッシュ

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自宅でできる二の腕の筋トレである「バックプッシュ」のご紹介。写真のように、ベンチやこたつの高さを利用して行う(床で行うこともできる)トレーニングだ。

 

【トレーニング方法】

  1. 足を左右揃えた状態でベンチ台に手をつき、肘は真っ直ぐになるように伸ばす。手をつく幅を狭くすると、上手く負荷をかけることができるぞ
  2. そのまま肘が約90度になるまで曲げ、体を下ろしていく
  3. 「10回×3セット」を「週3回」行ってみよう

 

ポイント
  • 目線は前方向をキープ
  • 手をつく幅を肩幅に狭くすると、上手く負荷をかけられる

 

お尻の筋肉(大殿筋)を鍛える-スクワット

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「スクワット」は、お尻(大殿筋)や太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)を鍛えることのできるトレーニングだ。

 

【トレーニング方法】

  1. 肩幅より少し広めに足を開き、胸を張ってスタート姿勢をつくる
  2. そのまま後ろにお尻を突き出すようにしてしゃがんでいく
  3. 「15回×3セット」を「週3回」行ってみよう

 

ポイント
  • 背中が丸まらないように胸を張る
  • お尻を突き出すようにしてしゃがむ
  • 「1,2,3」のタイミングでお尻を下げ、「1,2,3」で元の状態に戻るというくらいのスピードで行うと負荷が大きくなる

 

太ももの前の筋肉(大腿三頭筋)を鍛える-ランジ 

f:id:dHarada:20170409132547j:plain続いて、太ももの前(大腿三頭筋)を鍛えることのできるトレーニングである「ランジ」を紹介する。

 

【トレーニング方法】

  1. 足幅は腰幅程度でセットし、胸を張った状態でスタート姿勢をつくる
  2. 片足ずつ交互に大きな一歩を前に踏み出す
  3. つま先よりも前に膝が出てしまわないようにしよう。体重が前方にかかりすぎると、膝に過度な負担がかかり、怪我の危険性があるぞ
  4. 「12回×3セット」を「週3回」行ってみよう

 

ポイント
  • つま先よりも前に膝が出ないようにする
  • 胸を張った状態で行う
  • 「1,2,3」のタイミングでお尻を下げ、「1,2,3」で元の状態に戻るというくらいのスピードで行うと負荷が大きくなる

 

腹筋を鍛える-Vシット

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お次は、腹筋を鍛えるトレーニングである「Vシット」の紹介。

 

【トレーニング方法】

  1. 仰向けに寝転がり、Vの字を描くように身体を折り曲げる
  2. 「10回×3セット」を「週3回」行ってみよう

 

ポイント
  • 可能であれば、指先でつま先を触りにいく
  • 息を吐きながら身体を折り曲げる

 

関連記事:腹筋を鍛える・割るための筋トレはこれ1つでOK!熟練度別トレーニング方法のご紹介 - 副業リテラシー

 

背筋を鍛える

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最後に、自宅でできる代表的なトレーニングである「背筋」の行い方を紹介していく。

 

【トレーニング方法】

  1. うつ伏せになり、手は頭の後ろで組む。目線はやや斜め前方向に向けて行おう
  2. しっかり胸を張って、上体を高くあげていく。この際、反動は使わないようにしよう
  3. 「15回×3セット」を「週3回」行ってみよう

 

ポイント
  • 胸を張って行う
  • 背中の筋肉を使っていることを意識する
  • 反動を使わず、背中の筋肉だけで起き上がる

 

最後に

上記のトレーニングに慣れてきたら、

  • 回数を増やす(ex.8回→12回)
  • セット数(ex.3セット→5セット)
  • 頻度を増やす(ex.週3回→週4回)
  • タイミングを遅くする(ex.「1,2,3」→「1,2,3,4」)

などの工夫を行えば、さらに負荷をかけることができるぞ。

 

すべてのトレーニングを1日で行うとかなりの時間がかかるので、「上半身の筋トレの日」「下半身の筋トレの日」などと、部位によってトレーニング日を分けることも有効的だ。

 

以上、自宅でできる強度の高い自重筋トレメニューでした。