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副業リテラシー

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腹筋を鍛える・割るための筋トレはこれ1つでOK!熟練度別トレーニング方法のご紹介

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腹筋を割るための筋力トレーニングはたくさんある。自重だけで行ったり、マシンを使ったり、ローラーを使ったり。インターネットには、腹筋の鍛え方が溢れかえっていて、「どのトレーニングを行えばいいかわからない」という方も多いんじゃないかなぁと思う。

 

そこで、今回は腹筋を鍛える筋トレを熟練度別に1つずつに絞って紹介していく。 

 

  

初心者向け腹筋トレーニング-シットアップ

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 筋トレを始めたばかりの初心者の方は、まずシットアップから行うのがおすすめ。

 

  1. ひざを約90度に曲げ、手を胸の前でクロスし、そのまま起き上がる。
  2. 「1,2,3」で起き上がり、「1,2,3」で元の状態に戻るというくらいのスピードで行うと負荷を高めることができる。
  3. 「10回×2セット」「週に3回」を目標に行ってみよう。 

 

ポイント
  • 一連の動作をゆっくり行うことで、腹筋を効果的に鍛えることができる
  • 起き上がるときに、しっかりと息を吐く
  • 「目線は前」をキープする

  

中級者向け腹筋トレーニング-クランチ

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 シットアップに慣れてきたら、クランチをやってみよう。

 

  1. 脚は常に上げたまま、身体を丸めるようにして起き上がろう。
  2. クランチでも、「1,2,3」で起き上がり、「1,2,3」で元の状態に戻るというくらいのスピードで行うことで、腹筋への負荷を大きくすることができる。
  3. 「10回×3セット」「週に3回」を目標に行ってみよう。

 

ポイント
  • 脚は常に上げた状態でキープする
  • 一連の動作をゆっくり行うことで、腹筋を効果的に鍛えることができる
  • 身体を丸めるように行う
  • 起き上がるときに、しっかりと息を吐く

 

上級者向け腹筋トレーニング-Vシット

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クランチにも慣れてきたら、負荷の大きいVシットに挑戦してみよう。

 

  1. 仰向けに寝転がり、Vの字を描くように身体を折り曲げる。
  2. 可能であれば、指先でつま先を触りにいこう。
  3. Vシットも同様、「1,2,3」のタイミングを意識することで、腹筋を効果的に鍛えることができる。
  4. 「10回×3セット」「週に3回」を目標に行ってみよう。

 

ポイント
  • 指先でつま先を触りにいく
  • 身体を折り曲げるときに、しっかりと息を吐く

 

最後に‐負荷を大きくするためには?

上記のトレーニングに慣れてきたら、

  • 回数を増やす(ex.10回→15回)
  • セット数(ex.3セット→5セット)
  • 頻度を増やす(ex.週3回→週5回)

などの工夫を行えば、さらに腹筋を効果的に鍛えることができる。ぜひ、試してみてほしい。

 

以上、腹筋を鍛える・割るための筋トレ3種類でした。